Allenamento a digiuno, tutto quel che bisogna sapere

L’allenamento a digiuno, sia in palestra sia fuori casa, è una pratica molto dibattuta tra gli appassionati di fitness e i professionisti del settore. Nello specifico, questo approccio prevede l’esecuzione di esercizi fisici aerobici senza aver consumato cibo prima dell’allenamento, solitamente al mattino presto. Alla base della scelta di allenarsi a digiuno c’è la consapevolezza che che il corpo, privo dell’energia proveniente dal cibo, dovrebbe bruciare più grassi per ottenere il carburante necessario al movimento, contribuendo così alla perdita di peso e alla definizione muscolare.

Sicuramente, l’allenamento a digiuno offre evidenti vantaggi sul piano di ossidazione dei grassi, sfruttando le implicazioni metaboliche dell’ipoglicemia mattutina. Per questo motivo, si tratta di una strategia ampiamente adottata per favorire la perdita di peso, con l’obiettivo di ridurre la massa grassa e di preservare la massa magra.

In ogni caso, la scelta di allenarsi a digiuno richiede un’analisi ponderata del proprio corpo, che tenga in considerazione le necessità e le sensazioni fisiche individuali, e che dovrebbe essere accompagnata da un’adeguata idratazione, tale da garantire un allenamento sicuro ed efficace.

Vantaggi di un allenamento a stomaco vuoto

Come si diceva, di norma l’allenamento a digiuno prevede un tipo di attività fisica aerobica che si svolge al mattino appena svegli, senza aver fatto colazione. Infatti, si tratta di una metodologia di movimento che sfrutta il periodo che intercorre tra l’ultima cena della sera e la prima colazione del mattino. Gli esperti di fitness sostengono che l’allenamento a digiuno al mattino favorisce la perdita di massa grassa, dal momento che le riserve di glicogeno nell’organismo sono molto basse, per cui il corpo è spinto a bruciare più grassi come fonte di energia.

Durante un allenamento tradizionale, il corpo utilizza principalmente tre fonti di energia: carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati si trasformano rapidamente in glucosio, che è considerato il carburante principale del corpo. Tuttavia, al mattino, le riserve di glicogeno, in particolare nel fegato, sono pressoché esaurite, per questo il corpo è indotto a bruciare grassi in modo più significativo.

Nello specifico, quindi, scegliere di svolgere attività aerobica del mattino, come la corsa o la camminata, per circa 30 minuti, consente di bruciare gli accumuli di grasso in eccesso e di aumentare il ritmo cardiaco. Questo comporta un aumento del metabolismo basale durante il giorno, contribuendo gradualmente a migliorare il metabolismo complessivo dell’individuo.

Inoltre, l’allenamento a digiuno ha anche benefici a livello ormonale, dato che stimola il rilascio di endorfine, indispensabili al benessere psicofisico. Tuttavia, per evitare di rendere controproducente l’allenamento a stomaco vuoto, è consigliabile optare per un’attività aerobica di intensità moderata a frequenza cardiaca costante, della durata di 30-40 minuti al massimo. Da premettere anche l’importanza di iniziare gradualmente e, al termine dell’allenamento, consumare una colazione ricca di fibre e nutrienti per consentire al corpo di recuperare in modo adeguato.

Come premesso in apertura, l’allenamento a digiuno è pensato come parte integrante di un piano alimentare mirato alla perdita di peso. Pertanto, l’approccio ideale consiste nel combinare sessioni aerobiche a digiuno ad allenamenti con i pesi in momenti diversi della giornata, focalizzandosi sullo sviluppo della forza. In queste circostanze, è fondamentale svolgere poche serie di discreta intensità, dal momento che la mancanza di glicogeno nel corpo impedisce sforzi prolungati tipici degli allenamenti di massa. Tuttavia, è importante sottolineare che tale sessione di allenamento non implica necessariamente eseguire un alto numero di ripetizioni. Piuttosto, si dovrebbero utilizzare carichi significativi, seguendo un approccio basato sul principio “breve ed intenso”. Infatti, questa metodologia di allenamento mira a massimizzare la stimolazione muscolare in brevi periodi di tempo, sfruttando la disponibilità limitata di glicogeno.

Consigli per chi sceglie di allenarsi a digiuno

Dal punto di vista teorico, l’allenamento a digiuno può offrire vantaggi se eseguito con moderazione e in base alle proprie esigenze, ma non dovrebbe essere la scelta principale a lungo termine. Infatti, nonostante possa rappresentare un approccio utile per favorire la perdita di grasso, ma dovrebbe essere inserito all’interno di un programma di allenamento che preveda principalmente sessioni con lo stomaco pieno. In media, gli allenamenti a digiuno non dovrebbero superare i 90 minuti e dovrebbero mantenere un’intensità moderata, dato che un’impronta troppo elevata richiederebbe al corpo il dispendio di un’eccessiva quantità di energia senza apportare benefici significativi.

In ogni caso, bere del caffè o assumete un integratore termogenico (come per esempio quelli a base di arancio amaro, sinefrina, mate, guaranà, cola, tè, teina e teobromina) prima di un allenamento a digiuno può teoricamente potenziare l’azione lipolitica, vale a dire la capacità di bruciare i grassi. Inoltre, prima di iniziare l’allenamento, è importante anche idratarsi adeguatamente: assumere un paio di bicchieri d’acqua prima dell’allenamento contribuirà a mantenere un buon stato di idratazione, migliorando la capacità di eseguire gli esercizi in modo efficace e sicuro.

Bisogna ribadire che, come in ogni forma di esercizio, anche nell’allenamento a digiuno è necessario non cadere nell’eccesso, altrimenti si corre il rischio di subirne vari effetti collaterali. Innanzitutto, perché si potrebbe avverte una significativa perdita nelle prestazioni fisiche, dal momento che il corpo non dispone dell’energia necessaria per sostenere sforzi intensi. Inoltre, tale debilitazione fisica aumenta il rischio di lesioni, considerando che gli sforzi eccessivi possono portare a problemi muscolari. Nello specifico, un eccedere nelle prestazioni durante l’allenamento a digiuno può tradursi in sensazioni di debolezza, mancanza di energia o addirittura svenimenti. Per questo motivo, è importante prestare attenzione ai segnali di avvertimento lanciati dal proprio corpo.

Allenarsi a digiuno con l’obiettivo di perdere peso potrebbe comportare un rischio di catabolismo muscolare eccessivo, poiché in condizioni di ipoglicemia, la quantità di energia ottenuta dai processi di degradazione degli aminoacidi aumenta. Per debellare un simile rischio potrebbe essere sufficiente ingerire alcune compresse di aminoacidi ramificati prima dell’allenamento a digiuno, al fine di preservare la massa muscolare. Per la stessa ragione, è importante non protrarre l’attività aerobica a digiuno oltre i canonici 30-40 minuti.

Bisogna inoltre ricordare che al termine di un allenamento a digiuno è cruciale rialimentarsi in modo appropriato. Infatti, nonostante possa sopraggiungere un senso di fame eccessiva dopo la sessione a stomaco vuoto, è importante continuare a seguire il piano alimentare in corso. Nello specifico, si consiglia di consumare un pasto entro 20 minuti dalla fine dell’allenamento a digiuno, ma senza esagerare con le quantità di cibo, preferendo da subito il reintegro di carboidrati. Per questo, è preferibile optare per alimenti come i cereali, una fetta di pane con marmellata o miele o delle gallette.