Alimentazione: indice glicemico, cos’è e a cosa serve

Che cos’è l’indice glicemico? È un valore che conoscono molto bene i pazienti diabetici, ma che dovremmo tenere tutti in considerazione per assicurarci di seguire una dieta equilibrata.
L’indice glicemico (Ig) misura la capacità di ciascun alimento contenente carboidrati di alzare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), rispetto a una tabella di riferimento in uno standard compreso tra 0 e 100.
La conoscenza di questo valore può essere utile per cercare di abbinare al meglio le pietanze che portiamo in tavola, ed è spesso indicata direttamente sulle etichette degli alimenti. Ecco nel dettaglio cos’è l’indice glicemico e perché è importante tenere presente l’Ig dei vari alimenti che introduciamo con la dieta.

Indice glicemico: che cos’è?

Come spiegato dall’Istituto superiore di sanità in un approfondimento pubblicato su ISSalute, l’indice glicemico varia a seconda dell’alimento preso in considerazione perché, in base alla sua composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati in esso contenuti vengono digeriti e assimilati e la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, mentre quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. In generale, gli zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, hanno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi) che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.

Alimenti divisi in 3 gruppi in base all’indice glicemico

Gli alimenti possono essere divisi in tre livelli, sulla base della velocità con cui il glucosio contenuto viene assimilato dall’organismo: quelli ad a basso indice glicemico (inferiore di 40), quelli a medio indice glicemico e gli alimenti ad alto indice glicemico (superiore a 70). Sul portale del polo ospedaliero Humanitas, troviamo un elenco dettagliato degli alimenti in base al loro Ig.

Alimenti a basso indice glicemico

Ig 10-20: spezie, succo di limone, carciofi, zucchine, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci, bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini, insalata, crusca, tofu, cioccolato fondente 85%, frutta secca con guscio.
Ig minore di 40: pasta al dente, pasta integrale, grano saraceno, mela, pera, arance, albicocche, pompelmi, frutti di bosco, yogurt magro, fagioli, avena, farro, quinoa, kamut, fave crude, ceci, lenticchie.

Alimenti a medio indice glicemico

Ig 50-60: riso basmati, riso integrale, pane di quinoa o di kamut, farina di farro, pasta di grano duro, semola integrale, kiwi, ananas.

Alimenti ad alto indice glicemico

Ig 70-80: patate al vapore, corn-flakes, patatine fritte, purè, carote cotte, biscotti, brioches, pasticcini, polenta, zucchero, farina bianca di grano tenero, riso parboiled, bibite gassate, cioccolato al latte, snack confezionati, zucca, fave cotte, patate fritte e lessate, purè di patate, marmellata con zucchero, pannocchia di mais, anguria, melone.
Ig 90-100: patate al forno, pane bianco, riso, pan carré, gallette di riso, popcorn, caramelle.