Alimentazione in inverno: ecco perché con il freddo mangiamo di più e come rimanere in forma

In inverno aumenta la sensazione di fame e tenere d’occhio la linea non è facile… ma per quale motivo? Vediamo tutto ciò che c’è da sapere a riguardo

L’inverno è una delle stagioni più difficili da affrontare per tutte le persone a dieta. In questo periodo dell’anno, infatti, molte persone avvertono una sensazione di fame più intensa del normale, anche se spesso non è legata direttamente a un reale bisogno fisico del nostro organismo. Ma che genere di appetito si manifesta durante l’inverno? Qual è la ragione per cui potremmo sentire il desiderio di mangiare di più quando le temperature scendono? Scopriamo la risposta a queste e ad altre domande.

Ecco perché in inverno aumenta la fame

Il desiderio di mangiare di più quando il freddo si intensifica è profondamente legato alla nostra natura biologica. Questo impulso affonda le sue radici nei meccanismi di sopravvivenza del passato, quando era fondamentale accumulare calorie per affrontare periodi di scarsità, un comportamento simile a quello degli animali selvatici che accumulano grasso per prepararsi al letargo. Per questo motivo, con il calo delle temperature, non ci limitiamo a voler mangiare, ma siamo particolarmente attratti da cibi ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi, utili per garantire al corpo riserve sufficienti a preservare le sue funzioni vitali. 

 

Inoltre, è importante sottolineare che durante il freddo il nostro organismo brucia effettivamente un po’ più calorie per mantenere stabile la temperatura corporea. Ma vediamo nel dettaglio tutti i motivi.

Mangiare ci tiene al caldo

Un aspetto da tenere fortemente in considerazione durante l’inverno è che le calorie svolgono un ruolo cruciale anche nel riscaldarci, fornendo energia al nostro organismo. Poiché il freddo tende ad abbassare la temperatura corporea, molte persone avvertono un maggiore bisogno di mangiare. Il problema sorge quando si risponde a questo stimolo con alimenti ricchi di zuccheri e grassi. Questa scelta può provocare un rapido aumento della glicemia, seguito da un altrettanto rapido calo, che non solo aumenta la sensazione di fame ma anche quella di freddo, innescando un circolo vizioso che può portare a un consumo calorico eccessivo e, di conseguenza, a un aumento di peso.

Il legame tra inverno e cibi calorici

Oltre ai fattori biologici, la predilezione per piatti più calorici durante l’inverno ha radici psicologiche e culturali. Fin da piccoli impariamo ad associare i mesi più freddi a pietanze più ricche e calde, in contrapposizione all’estate, quando si preferiscono pasti leggeri, freschi e meno abbondanti. Le festività invernali, come il Natale, accentuano questa tendenza. Sono momenti dedicati alla convivialità, all’indulgenza e alla celebrazione, spesso accompagnati da cibi tradizionalmente più elaborati e calorici, come il panettone o il pandoro, che solitamente non si consumano in altri periodi dell’anno.

Più tempo in casa, più spuntini

Infine, il freddo e le giornate grigie ci portano a trascorrere più tempo al chiuso. Questo stile di vita più sedentario può comportare l’abbandono di attività fisiche regolari o di hobby all’aperto, aumentando il rischio di fare spuntini non per fame, ma per semplice noia.

Come contrastare questa tendenza e l’aumento di peso in inverno

In inverno, per queste ragioni, sembra essere davvero complicato rimanere a dieta e non perdere tutti i progressi fatti nei mesi precedenti. Per fortuna, però, seguendo alcuni semplici consigli è possibili limitare i danni e, in alcuni casi, addirittura continuare nel proprio percorso di perdita del peso. Vediamo queste strategie da mettere in pratica.

Continuare a fare sport

Tutto si basa sull’equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate. Per mantenersi attivi, è utile adottare abitudini quotidiane come salire le scale a piedi, camminare fino al lavoro o per fare la spesa, oppure dedicare la pausa pranzo a una passeggiata veloce, praticando power walking. Si può iniziare una routine di allenamento quotidiano, anche breve (bastano 10-15 minuti al giorno, come suggerito dall’approccio exercise snacking), scegliendo tra le numerose opzioni disponibili online: yoga, pilates, kickboxing, danza, cardio o HIIT. Per evitare la monotonia, è consigliabile alternare esercizi cardio con attività di forza e flessibilità, stimolando i muscoli in modi diversi.

Preferire alimenti naturali e non trasformati

Riempire il piatto con alimenti freschi e non lavorati è fondamentale. Si possono scegliere verdure e frutta di stagione, uova, carne, pesce, legumi, cereali integrali, noci e semi, utilizzando condimenti naturali come olio d’oliva, di cocco o di avocado. Seguire l’approccio della “dieta pro-pianeta” significa dedicare metà del piatto a verdure fresche, un’abitudine salutare sia per l’organismo sia per l’ambiente. È importante includere proteine, anche vegetali, in ogni pasto: essendo più complesse da digerire, richiedono un maggiore consumo calorico da parte del corpo.

Arricchire i piatti con spezie

Un’alimentazione sana non deve essere sinonimo di cibi insipidi. Gli alimenti freschi e di stagione hanno sapori naturali intensi, che possono essere esaltati con spezie come curcuma, cumino e zenzero, note per le loro proprietà antinfiammatorie, o erbe aromatiche come prezzemolo, basilico e coriandolo, ricche di vitamine. Il peperoncino, grazie alla capsaicina, può accelerare il metabolismo. Per dessert, spezie come la cannella possono essere utilizzate per arricchire yogurt, muesli o porridge, favorendo un miglior utilizzo del glucosio da parte dell’organismo.

Controllare le porzioni

Per evitare porzioni eccessive, può essere utile utilizzare piatti più piccoli, come le ciotole di dimensioni contenute. Un esempio di pasto equilibrato potrebbe includere verdure come carote, broccoli e cavolo nero, abbinate a proteine vegetali come i fagioli rossi e a cereali integrali come la quinoa, il tutto condito con salse leggere a base di tahini, miso, limone e olio d’oliva.

Scegliere snack salutari

Il tempo trascorso in casa, unito a giornate poco luminose e alla vicinanza del frigorifero, può portare a un consumo eccessivo di snack. Se non si riesce a evitare gli spuntini, è meglio optare per opzioni nutrienti e a basso contenuto calorico, come bastoncini di carote, sedano o peperoni rossi con hummus, frutta fresca spalmata con burro di mandorle o arachidi, una manciata di mandorle o semi, oppure yogurt magro o kefir con pezzi di frutta fresca.

 

Fare attenzione alle bevande

Molte calorie inutili possono provenire dalle bevande, anche da quelle considerate “sane”, come i succhi di frutta confezionati o gli yogurt da bere zuccherati. Anche le bevande alcoliche, come aperitivi e spumanti, contribuiscono all’apporto calorico. È preferibile scegliere tè, tisane e succhi di frutta freschi, oltre a bere molta acqua, specialmente tra i pasti: spesso la sensazione di fame nasconde un bisogno di idratazione.

Curare il sonno

Un riposo adeguato è essenziale per mantenere l’equilibrio ormonale e ridurre il rischio di eccessi alimentari. La mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, portando a scelte alimentari meno sane. Studi dimostrano che dormire a sufficienza può ridurre l’apporto calorico complessivo. Per favorire un sonno di qualità, si possono adottare strategie come andare a letto a orari regolari, mantenere una temperatura adeguata in camera e limitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi.