Alimentazione e umore, ecco i cibi che aiutano a essere felici
Il cibo può influenzare il nostro stato d’animo in modo significativo.
Si tratta di un fatto ormai dimostrato dalla scienza e che è dovuto alla capacità degli stimoli alimentari di influenzare la produzione di serotonina, comunemente nota anche come l’ormone della felicità.
Come ritrovare il sorriso? Il cibo è fondamentale
Gli stati d’animo sono regolati da complessi meccanismi neurochimici.
I neurotrasmettitori, ovvero quelle sostanze chimiche che agiscono come messaggeri nel nostro sistema nervoso, svolgono infatti un ruolo fondamentale in questo processo.
Forse non tutti lo sanno, ma le noci possono facilitare il buonumore | Immagine Unsplash @Mustafa akın – Saluteweb.it
Tra di essi, la serotonina è quella che ricopre un ruolo chiave nel regolare il tono dell’umore.
Per aumentare i livelli di serotonina nel corpo, è importante introdurre nella dieta il triptofano, un amminoacido essenziale.
Il triptofano si trova in diversi alimenti comuni, ma, affinché venga convertito in serotonina nel sistema nervoso, è necessario che sia combinato con carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B.
Solo tramite questo accoppiamento può essere infatti sintetizzato efficacemente dall’organismo.
Oltre che essere l’ormone della felicità, la serotonina contribuisce anche a favorire un sonno riposante e una vita equilibrata.
Numerose sono le ricerche scientifiche che hanno evidenziato infatti l’effetto positivo della serotonina sull’umore e sul comportamento umano.
Gli integratori possono aumentare i livelli di serotonina fornendo proprio il triptofano, elemento essenziale per il buonumore.
Diversi studi hanno infatti osservato che bassi livelli di triptofano sono associabili a disturbi dell’umore come depressione e ansia.
Altre ricerche hanno anche dimostrato che una dieta povera di triptofano può causare una diminuzione dei livelli di serotonina nel cervello.
Alimenti che mettono il buonumore
Esiste un vasto assortimento di alimenti che possono aiutare a far ritrovare il buonumore, grazie al loro elevato contenuto di triptofano.
Vediamo quali sono i principali:
Cioccolato fondente: il cioccolato fondente è ricco di triptofano, antiossidanti e teobromina, che hanno un effetto stimolante sull’umore. Il suo aroma gradevole stimola la produzione di endorfine e aumenta i livelli di serotonina.
Noci e semi oleosi: mandorle, nocciole e semi di zucca sono ricchi di vitamina B1, acido folico e zinco, che possono contribuire ad alzare il tono dell’umore e combattere la depressione.
Cereali integrali: avena, grano e riso integrale sono fondamentali per aumentare la percentuale di triptofano nell’organismo.
Latte e latticini: il latte, lo yogurt e i formaggi contengono triptofano e favoriscono anche la produzione di melatonina, l’ormone che promuove il rilassamento e il sonno.
Carne: il pollame e la carne rossa possono contribuire a regolare l’umore aumentando i livelli di triptofano nel cervello.
Pesce: salmone, sgombro e altri pesci azzurri sono ottime fonti di triptofano e rappresentano anche una fonte essenziale di Omega-3.
Uova: il tuorlo d’uovo contiene una concentrazione significativa di triptofano, rendendo le uova un’altra scelta benefica per il buonumore.
Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e soprattutto la soia sono ricchi di triptofano e dovrebbero essere parte regolare della dieta.
Frutta: tutti i tipi di frutta possono contribuire ad aumentare i livelli di triptofano, ma particolarmente benefiche sono le banane, i datteri, i kiwi e i frutti arancioni e rossi, che combattono i radicali liberi e apportano vitalità.
Verdure a foglia verde: broccoli, spinaci e altre verdure a foglia verde sono ricche di vitamine e sali minerali che influenzano positivamente gli stati emotivi e le funzioni cognitive.
Carote: sono ricche di beta-carotene, che il corpo può convertire in vitamina A, importante per la salute mentale.
Avocado: ricco di grassi monoinsaturi che possono sostenere la salute cerebrale e l’umore.
Tartufo: contiene feniletilamina, che può influenzare positivamente l’umore.
Funghi: sono fonte di vitamina D, che è stata associata a una migliore salute mentale.
Cavolo: contiene antiossidanti e vitamine del gruppo B che possono sostenere la salute mentale.
Pomodori: sono ricchi di licopene, un antiossidante che può avere effetti benefici sul cervello.
Cocco: contiene trigliceridi a catena media che possono avere effetti positivi sull’umore.
Tè verde: contiene L-teanina, che può avere effetti calmanti sul cervello.
Bere un bicchiere di latte a colazione può essere un buon modo per iniziare a sorridere | Immagine Unsplash @Brian Suman – Saluteweb.it
Non solo dieta: modi per tornare a sorridere
Oltre a una dieta equilibrata, ci sono altri fattori che possono favorire il buonumore, combinando così cibo sano con sane abitudini.
Vediamo, allora, quali possono essere le attività più utili se si vuole ottenere questo risultato.
Preparazione dei pasti: dedicare del tempo alla selezione di ingredienti di qualità e alla preparazione di piatti gustosi può aumentare il buonumore e la creatività. Presentare i pasti in modo accattivante, con colori vivaci e su una tavola ben apparecchiata, può migliorare ulteriormente l’esperienza culinaria.
Attività fisica regolare: l’esercizio fisico, anche moderato, è noto per aumentare la produzione di serotonina ed endorfine, aiutando a contrastare sentimenti di apatia e depressione e mantenendo il corpo in salute. Può aiutare a ridurre anche lo stress e l’ansia.
Gestione delle emozioni: mantenere un equilibrio emotivo favorisce un approccio alla vita orientato al benessere psicofisico. Attività come lo yoga o la meditazione possono essere utili per aumentare i livelli di serotonina e creare una sensazione generale di pace interiore. Anche la respirazione profonda e l’arte creativa possono essere d’aiuto.
Sonno di qualità: il sonno è fondamentale per il benessere mentale, motivo per cui è sempre bene assicurarsi di dormire a sufficienza e di avere una buona qualità del sonno.
Coltivare delle relazioni sociali: trascorrere del tempo con amici e familiari può aiutare a migliorare l’umore e fornire, al contempo, un sostegno emotivo.
Pratica della gratitudine: tenere un diario della gratitudine o semplicemente riflettere su ciò per cui si è grati può aiutare a focalizzarsi sugli aspetti positivi della vita.
Esposizione alla luce solare: passare del tempo all’aria aperta e assicurarsi di ottenere abbastanza luce solare può influenzare positivamente l’umore.
Svolgere delle attività piacevoli: dedicare del tempo alle attività che piacciono, che rilassano o che danno gioia, come leggere, ascoltare musica, fare passeggiate nella natura, o praticare un hobby, è fondamentale per ritrovare il buonumore.
Evitare sostanze nocive: limitare il consumo di alcol ed evitare l’assunzione di droghe aiuta sicuramente a sentirsi meglio, poiché queste sostanze possono influenzare negativamente l’umore e la salute mentale.
Avere cura di sé: prendersi cura del proprio corpo e della propria mente, concedendosi del tempo per il relax, per la cura personale e per le attività possono permettere il recupero delle energie.
Quelle appena elencate sono tutte attività che chiunque dovrebbe compiere per sentirsi meglio e sorridere maggiormente.
Provare per credere.
Marco Garghentino
Brianzolo dal 1996, ho sempre pensato che la comunicazione sia la principale arte che l’uomo ha sviluppato nei secoli. Amo lo sport, conoscere il Mondo ed essere informato. Ogni vita ha una storia e spesso vale la pena raccontarla.