L’esecuzione e i benefici degli affondi laterali: l’esercizio ideale per gambe e glutei, con varianti a corpo libero, manubri e bilanciere
Quando si sente parlare di affondi, molti pensano subito a un movimento sul piano sagittale, eseguito facendo un passo avanti o indietro. Tuttavia, esiste una variante molto utile e spesso sottovalutata: gli affondi laterali. Questa tipologia permette di eseguire il movimento su un piano frontale, lavorando lateralmente verso destra e sinistra rispetto al corpo.
Gli affondi laterali sono un eccellente esercizio multi-articolare e complementare per l’allenamento di gambe e glutei. Possono essere svolti sia a corpo libero che con l’uso di pesi e sono largamente impiegati in ambito fitness e nel bodybuilding per la loro capacità di coinvolgere diverse fasce muscolari.
Affondi laterali, quali sono e i consigli per farli in modo corretto
La scelta di lavorare su un piano frontale anziché sagittale comporta numerosi benefici e sollecita in modo diverso i muscoli coinvolti. Eseguire affondi laterali permette infatti di stimolare zone che normalmente non vengono attivate con gli affondi classici, creando un movimento che richiede un equilibrio diverso e un maggiore impegno del core per mantenere la stabilità. Questo esercizio, particolarmente indicato per chi pratica sport di situazione come calcio, rugby e basket, migliora anche la propriocezione e la capacità di controllo del corpo nello spazio.
Ma quali sono i muscoli coinvolti negli affondi laterali? Le principali aree attivate durante l’esecuzione di questo esercizio includono:
- Quadricipiti
- Grande gluteo
- Adduttori (interno coscia)
- Ischiocrurali
- Polpacci
L’esecuzione di un affondo laterale richiede attenzione alla tecnica per ottenere il massimo risultato e prevenire eventuali infortuni. Segui questi punti chiave per una corretta esecuzione:
- Posizione di partenza: Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.
- Movimento: Esegui un passo laterale lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle, mantenendo le punte dei piedi dritte in avanti o leggermente in fuori. Una volta stabilizzata la posizione, fletti anca, ginocchio e caviglia della gamba che hai spostato, scendendo fino a creare un angolo di circa 90° tra la coscia e la gamba.
- Fase finale: Spingi sul terreno con la gamba piegata e torna alla posizione di partenza, estendendo anca, ginocchio e caviglia. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale con le sue curve fisiologiche durante l’esecuzione.
Per chi ha problematiche al legamento crociato anteriore o alla rotula, è importante fare attenzione a non spostare il ginocchio oltre la punta del piede, evitando così uno sbilanciamento che potrebbe sovraccaricare l’articolazione.
La triplice estensione di anca, ginocchio e caviglia assicura un allenamento globale degli arti inferiori, coinvolgendo in particolare il grande gluteo, i quadricipiti, i polpacci e gli adduttori. Tra i muscoli coinvolti, i più sollecitati sono:
- Grande gluteo: fondamentale per la risalita dalla posizione di discesa, essendo uno dei muscoli più potenti del corpo umano.
- Medi e piccoli glutei: svolgono un ruolo di stabilizzazione del bacino, particolarmente importante nell’esecuzione laterale.
- Adduttori: si attivano durante la risalita della gamba flessa e si allungano nella fase di discesa.
Gli affondi laterali offrono numerosi benefici per l’allenamento e il condizionamento muscolare:
- Rafforzano il core.
- Aumentano la propriocezione e il controllo del corpo.
- Correggono eventuali squilibri muscolari tra le gambe.
- Sono utili per chi pratica sport di situazione.
- Stimolano in modo completo la muscolatura delle gambe e dei glutei.
Gli affondi laterali sono un esercizio multi-articolare che, pur non essendo un movimento fondamentale come lo squat, risulta molto utile come complemento. Inserirli nella tua scheda di allenamento può aiutare a variare gli stimoli muscolari e a imparare nuovi schemi motori. Questo esercizio è spesso utilizzato per integrare i tradizionali affondi frontali o posteriori e può anche sostituire esercizi specifici su abductor e adductor machine o esercizi ai cavi.
Gli affondi laterali possono essere eseguiti con diverse varianti che aggiungono progressione e complessità al movimento. Tra le versioni più comuni troviamo:
- Affondi laterali a corpo libero.
- Affondi laterali su superfici instabili o con il TRX.
- Affondi laterali con torsione del busto.
- Varianti con manubri o bilanciere.
In base al livello di esperienza e agli obiettivi personali, è possibile personalizzare l’esercizio con progressioni che aumentano gradualmente la difficoltà.
Per coloro che hanno un buon controllo motorio e una schiena sana, è possibile intensificare l’attivazione dei glutei inclinando leggermente in avanti il tronco nella fase di discesa. Questa leggera inclinazione aumenta l’allungamento dei glutei, stimolandoli ulteriormente.
Anche eseguire l’esercizio su superfici instabili come il bosu o i cuscinetti propriocettivi incrementa l’attivazione dei muscoli stabilizzatori del bacino, in particolare gli adduttori e gli abduttori dell’anca. Se hai un buon livello di esperienza, puoi sperimentare la variante con rotazione del busto:
- Partenza: Inizia in posizione eretta con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Movimento: Fai un passo laterale e contemporaneamente ruota busto e gamba di circa 90° verso la gamba che lavora.
- Fase finale: Estendi la gamba in affondo e torna alla posizione iniziale.
Questa variante è consigliata solo a chi ha una buona capacità di coordinazione e equilibrio, poiché coinvolge movimenti complessi di abduzione, torsione e affondo.
Una volta appresa la tecnica, è possibile aumentare la difficoltà utilizzando un sovraccarico. Per esempio, puoi eseguire gli affondi laterali con manubri o con il bilanciere. I manubri offrono una maggiore comodità e flessibilità rispetto al bilanciere, poiché possono essere tenuti lungo i fianchi o al petto.
Tenere i manubri lungo i fianchi aiuta a migliorare la stabilità del movimento, mentre mantenere un singolo manubrio al petto permette di eseguire l’esercizio con un carico maggiore.
Se preferisci utilizzare il bilanciere, fai attenzione a posizionarlo correttamente sul trapezio superiore, evitando il collo. Questo permette di eseguire l’esercizio senza compromettere la zona cervicale e di utilizzare un carico maggiore senza avere l’ingombro dei manubri.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, inserisci gli affondi laterali nella tua routine seguendo queste linee guida:
- Serie: 2-4
- Ripetizioni: 8-15 per l’ipertrofia
- Carico: scegli in base all’obiettivo e alla tua capacità di controllo
Assicurati di progredire con gradualità, senza eccedere nei carichi, per mantenere la corretta tecnica.
Gli affondi laterali sono un’ottima aggiunta a qualsiasi programma di allenamento, specialmente per chi desidera stimolare le gambe e i glutei in modo diverso rispetto agli esercizi classici. Le varianti e le progressioni rendono questo esercizio adatto sia ai principianti che agli atleti esperti, favorendo uno sviluppo completo dei muscoli degli arti inferiori e migliorando l’equilibrio e la stabilità.
