Affondi, cosa sono e come si eseguono correttamente

Gli affondi rappresentano un eccellente strumento per rafforzare gli arti posteriori, nello specifico le cosce e i glutei. Tale esercizio, se correttamente eseguito, può produrre numerosi benefici anche per chi non è un atleta professionista.

La pratica degli affondi è in grado di generare un affaticamento, il quale contribuisce a migliorare la forza fisica generale rendendo più efficaci anche gli altri esercizi. Grazie alla notevole richiesta energetica e all’impiego di numerose masse muscolari, gli affondi stimolano la produzione di ormoni anabolici, quali il testosterone e l’ormone della crescita.

Tipologie di affondi, pro e contro ed errori da evitare

Vantaggi e svantaggi degli affondi

Indubbiamente, gli affondi rappresentano un’ottima scelta per incrementare la massa muscolare, l’ipertrofia e la resistenza alla forza. Grazie alla possibilità di variare la tipologia di esecuzione, gli affondi possono costituire uno stimolo complementare alla pratica di squat e rappresentare un’alternativa in caso di momentanee necessità di astensione da squat, stacco e pressa.

Tuttavia, è necessario tenere in considerazione alcuni aspetti. In particolare, l’utilizzo di affondi frontali con l’uso del bilanciere può comportare uno stress significativo sul tendine rotuleo, il che potrebbe diventare un problema per soggetti facilmente infiammabili. Inoltre, l’appoggio del ginocchio a terra può render necessario l’utilizzo di ginocchiere per evitare lo stress ripetuto da contatto.

Infine, gli affondi con bilanciere, se eseguiti con pesi elevati, possono sottoporre la colonna vertebrale a compressioni multidirezionali, con possibili conseguenze negative in soggetti con problematiche note o che lamentano dolore nell’esecuzione. Per questo motivo, è fondamentale prestare la massima attenzione durante l’esecuzione degli affondi.

Errori da evitare

Ecco alcuni suggerimenti per evitare gli errori comuni negli affondi frontali con manubri sul posto. È essenziale inspirare adeguatamente per mantenere il core stabile e compatto durante l’esercizio. Inoltre, è importante eseguire un affondo bilanciato, evitando di appoggiarsi troppo a destra o a sinistra e mantenendo una posizione stabile in appoggio e spinta.

Una corretta inclinazione del busto può concentrare l’attenzione sui gruppi muscolari giusti, quindi assicurati di bilanciare la tua posizione per ottenere i risultati desiderati. Anche se può risultare più immediato compensare un’applicazione insufficiente di forza con oscillazioni del busto, bisogna cercare di resistere e spingere sempre con le gambe.

Infine, ricorda di eseguire gli affondi con la massima attenzione e precisione per evitare di compromettere la tua tecnica.

I differenti tipi di affondi e le loro varie peculiarità

Gli affondi rappresentano un esercizio molto versatile che può essere personalizzato in base alle proprie esigenze di allenamento. Una delle prime distinzioni riguarda la direzione che può essere frontale, posteriore o laterale, ognuna delle quali stimola in maniera specifica un particolare gruppo muscolare.

L’affondo frontale, ad esempio, è più efficace nello stimolo del quadricipite ed è ideale da eseguire nel posto con un bilanciere. L’affondo posteriore, invece, richiede di eseguire un passo indietro e risulta particolarmente utile per allenare il grande gluteo.

Gli affondi laterali prevedono un passo laterale e determinano uno stimolo importante sugli adduttori. Altrettanto importante è la scelta tra la posizione fissa e quella in camminata, quest’ultima molto rara se si opta per l’affondo posteriore.

L’esercizio può anche essere personalizzato a livello di arti, permettendo di eseguire gli affondi in maniera alternata o continuativa con una gamba poi con l’altra, in modo da poter variare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio.

Infine, l’aggiunta del sovraccarico con pesi liberi può essere una soluzione utile per aumentare l’intensità dell’allenamento. Tra le varie possibilità come i manubri, il bilanciere e il kettlebell: il metodo più adatto dipenderà dalla variante dell’affondo eseguito.

Inoltre, la scelta del peso e del tipo di sovraccarico dipenderà anche dalle preferenze personali e dalla specificità dell’allenamento desiderato. Pertanto, la personalizzazione degli affondi rappresenta un’ottima opportunità per personalizzare il proprio allenamento e massimizzare i risultati ottenuti.

I vari tipi di affondi e come si eseguono

Affondi frontali sul posto con manubri

Per individuare la distanza adeguata, potrebbe essere necessario eseguire affondi di “prova”. Per la variante “sul posto”, per facilitare l’esercizio, segnala il punto di partenza e di arrivo una volta trovata la lunghezza appropriata del passo.

Con i manubri impugnati e le braccia rilassate lungo i fianchi, posiziona i piedi alla larghezza del bacino e inspira stabilizzando il core. Esegui un passo in avanti sufficientemente lungo da portare il ginocchio flesso all’altezza dell’avampiede, evitando però di superare la giusta lunghezza.

Assicurati che la gamba contro-laterale sia allungata, il ginocchio abbastanza esteso e la rotula toccando il pavimento. Se necessario, fletti maggiormente il ginocchio per evitare alterazioni posturali. Inclina il busto solo di pochi gradi in avanti (15-30°).

Sulla via del ritorno, spingi sull’arto flesso espirando e ricorda di mantenere l’equilibrio per evitare eventuali lesioni alla schiena. Proseguire con l’altra gamba o completare la serie prima di passare alla successiva. Ripeti il movimento per un totale di 6-15 ripetizioni per gamba.

Esegui l’esercizio con precisione e attento alla distribuzione del peso corporeo su entrambe le gambe. Ricorda, la gamba da piegare è la sinistra mentre quella posteriore si flette di conseguenza. Con pratica e impegno, gli affondi frontali sul posto con manubri diventeranno un’ottima fonte di allenamento per le tue gambe.

E’ bene notare che gli affondi possono essere eseguiti in una serie di varianti alternative altrettanto efficaci:

– Varianti alternate, in cui le ripetizioni vengono eseguite in modo alternato per ogni gamba;
– Affondi in retro o laterali, che prevedono una diversa direzione del piede;
– Affondi in camminata o in avanti, che possono essere eseguiti sul posto o andando avanti;
– Affondi eseguiti con la kettlebell impugnata in stile goblet al petto o con il bilanciere sulle spalle.

Affondi laterali con manubri

Per eseguire correttamente questo esercizio, posizionarsi in piedi con i manubri in mano, mantenendo una distanza tra i piedi più ampia rispetto alla distanza tra le spalle. L’angolo di apertura dei piedi, in base al passo e alle caratteristiche individuali, dovrebbe variare tra i 34 ed i 50 gradi. Le braccia devono essere distese lungo i fianchi.

Il movimento prevede una flessione di ginocchio, anca e una flessione dorsale della caviglia di una gamba, accompagnato da una torsione del busto verso il lato della gamba allenata. L’altra gamba rimane distesa con il piede completamente a terra. Questo movimento si conclude quando il ginocchio forma un angolo vicino ai 90 gradi. Successivamente, senza strattoni, si deve estendere l’anca, il ginocchio e flettere plantare la caviglia, accompagnato da una torsione del busto, per ritornare alla posizione iniziale. Eseguito correttamente, questo esercizio può essere molto efficace per rafforzare le gambe e migliorare l’equilibrio.