Adduttori, quali sono i migliori esercizi per allenarli?

Parliamo di adduttori, muscoli che si trovano nell’interno coscia e che, nella nostra quotidianità, raramente alleniamo. Una parte del corpo che tuttavia tende a mostrare qualche inestetismo, accumulando massa grassa che è tutt’altro che semplice da eliminare. Per tonificare la zona sono necessari quindi esercizi mirati, particolarmente indicati per chi conduce una vita sedentaria e vuole provare a rimettersi in forma.

Naturalmente sono diversi gli esercizi che si possono effettuare in palestra, ma attività che riescono a tonificare i muscoli adduttori sono anche la corsa, la bicicletta e il nuoto, quest’ultimo soprattutto nello stile a rana rende la zona più tonificata e definita. Ma cosa sono nello specifico gli adduttori? Parliamo di sette muscoli definiti adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore, piccolo adduttore, pettineo, gracile e otturatore esterno. La principale funzione degli adduttori è quella di consentire l’adduzione dell’anca, nello specifico quel movimento che avvicina un arto o una parte mobile del corpo a un piano o un punto di riferimento.

Esercizi con palla ed elastico

Ci sono diversi esercizi attuabili anche tra le mura domestiche, che sono utili a rassodare e tonificare gli adduttori. Partiamo da uno dei più semplici, in cui ci servirà solamente l’ausilio di una palla, che posizioneremo tra le ginocchia effettuando una pressione, prima lentamente (20 volte), poi più velocemente (altre 20 volte). Per svolgere al meglio questo esercizio è necessario contrarre i glutei e le cosce, espirando ogni volta che andiamo a stringere la palla. Sempre utilizzando una palla si possono fare degli squat, posizionandosi con i piedi allineati alla larghezza delle spalle, con la palla sopra le ginocchia effettuando degli squat della durata di 2 secondi almeno.

Se invece della palla vogliamo utilizzare un elastico da fitness, si può sviluppare un altro esercizio molto utile per rassodare la zona interessata. Leghiamo quindi l’elastico intorno a una gamba del tavolo, tenendo le gambe semi piegate, la pancia in dentro e le mani sui fianchi, inseriamo poi la gamba sinistra nell’elastico sistemandolo sopra il ginocchio, apriamo così le gambe portando il peso sulla gamba destra e chiudiamo la gamba sinistra spostandola verso destra senza muovere il bacino. Anche questo tipo di esercizio è replicabile 20 volte per gamba, eventualmente anche utilizzando dei pesi sulle caviglie.

Squat e incroci

Sicuramente tra gli esercizi più indicati per gli adduttori troviamo gli squat, che garantiscono discreti risultati anche in poco tempo. In posizione eretta portiamo le gambe a una larghezza di poco maggiore delle spalle, abbassandoci lentamente per circa due secondi, mantenendo per altrettanti secondi la posizione torniamo poi al punto di partenza. Altro esercizio funzionale potrebbe essere, utilizzando un tappetino da yoga, quello che consiste nel poggiare mani e ginocchia a terra come posizione di partenza, poggiare poi i gomiti mantenendo lo sguardo basso senza inarcare la schiena per poi muovere la gamba destra verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta. Anche in questo caso ripetere l’esercizio 20 volte, e poi attuarlo con l’altra gamba.

Si possono tonificare gli adduttori camminando?

Ma se non vogliamo cimentarci negli esercizi sopra elencati, possiamo modellare la zona interessa anche solo camminando, soprattutto se nella maniera giusta. Sarà fondamentale quindi mantenere una postura corretta, con la schiena dritta, la testa alta e le spalle aperte. Le braccia poi dovranno stare vicino al tronco, leggermente piegate, mentre i passi devono essere corti variando intensità e velocità a secondo dell’allenamento scelto, spingendo con le dita dei piedi per terra.