Addominali scolpiti, attenzione ai falsi miti che circolano da anni

Quando si parla di addominali, ci si riferisce ai muscoli situati davanti e intorno agli organi interni, noti come tre strati muscolari.

L’allenamento degli addominali è di grande interesse per gli amanti del fitness, del bodybuilding e delle attività simili, anche per il loro impatto estetico.

Ma non dimentichiamoci che i muscoli addominali fanno parte del core, contribuendo alla respirazione, alla protezione degli organi interni e alla stabilità del tronco, sia nelle attività quotidiane che nello sport. In sostanza: un addome allenato non solo migliora l’aspetto fisico, ma aiuta anche a prevenire problemi come il mal di schiena.

Qui di seguito vi spieghiamo come allenare gli addominali, esaminando le verità fondamentali e miti da sfatare, ma non suggeriremo esercizi specifici.

Attenzione ai falsi miti sugli addominali scolpiti

Gli addominali sono cruciali per piegare il busto in avanti e lateralmente, espirare con forza e proteggere gli organi interni, rendendoli utili sia nella vita quotidiana che nello sport.

Si dividono in quattro coppie di muscoli, quindi otto in totale, disposte simmetricamente rispetto al corpo:

• Retti dell’addome: Questi due muscoli, uno a destra e uno a sinistra, si attaccano al torace da un lato e al bacino dall’altro. Sono i protagonisti della flessione frontale del busto, dando vita al famoso “six-pack” o tartaruga addominale.
• Obliqui: Suddivisi in interni ed esterni, di destra e sinistra, si trovano sempre tra torace e bacino ma lungo i lati. I muscoli interni sono più profondi, mentre quelli esterni sono superficiali come i retti dell’addome e sono noti anche come “addominali laterali”. Consentono il movimento laterale del busto.
• Trasversi: Anche loro divisi in un paio per lato, si inseriscono tra torace e bacino. Sono i muscoli più profondi e le loro fibre sono orientate orizzontalmente, da qui il loro nome. Svolgono una funzione essenzialmente espiratoria e di contenimento degli organi interni. Alcuni sostengono che il loro tono aiuti anche a controllare l’appetito.

Molte persone sostengono che l’allenamento dei muscoli debba adattarsi alla loro funzione: tonico-posturale o fasica. I primi hanno una contrazione più lenta e sono prevalentemente composti da unità motorie ossidative, mentre quelli fasici hanno una contrazione più rapida e sono principalmente costituiti da unità motorie con una forte capacità anaerobica.

In realtà la distinzione non è così netta e molte fibre muscolari possono specializzarsi in entrambi i tipi di contrazione, quindi concentrarsi solo su alti volumi e bassa intensità – quindi molte ripetizioni e poco carico – ha poco senso perché le fibre muscolari che crescono sono comunque quelle più veloci. Pertanto, l’allenamento degli addominali segue gli stessi principi degli altri muscoli.

Come fare per far crescere gli addominali allora? Prima di tutto, è importante decidere se dare la priorità a un gruppo muscolare rispetto agli altri.

Successivamente, bisogna bilanciare l’intensità, il volume e la densità dell’allenamento in base agli obiettivi, che potrebbero non essere solo estetici.

Ad esempio, un pugile ha bisogno di un addestramento misto aerobico-anaerobico per gli addominali, mentre un culturista si concentrerà sull’ipertrofia dei retti e degli obliqui esterni con stimoli anaerobici.

Infine, è essenziale ridurre il grasso corporeo per far emergere gli addominali. Nessun livello di ipertrofia muscolare renderà visibili gli addominali se sono coperti da grasso. Il dimagrimento è fondamentale.

Ma gli addominali si allenano fino al fallimento o a tamponamento? In entrambi i modi va bene, purché l’allenamento fino al fallimento non diventi eccessivo e si mantenga un adeguato carico d’allenamento. Idealmente è consigliabile variare tra i due metodi.

Inoltre, per i grandi muscoli, si consiglia di lavorare intorno all’85% della massima intensità. Per gli addominali gli esercizi con sovraccarico, come quelli ai cavi, possono essere molto utili per raggiungere queste intensità.

In media, bisognerebbe allenare gli addominali per circa 2 sessioni a settimana. Una sola sessione potrebbe essere insufficiente, mentre tre potrebbero essere eccessive, a seconda dell’intensità di allenamento di ogni sessione.

Infine, il numero totale di serie dovrebbe essere compreso tra le 12 e 20 a settimana, a seconda dell’approccio utilizzato. I tempi sotto tensione e il tempo di recupero tra le serie dipendono dagli obiettivi specifici dell’allenamento.