Addominali scolpiti, attenzione ai falsi miti che circolano da anni

Quando si parla di addominali, ci si riferisce ai muscoli situati davanti e intorno agli organi interni, noti come tre strati muscolari.

L’allenamento degli addominali è di grande interesse per gli amanti del fitness, del bodybuilding e delle attività simili, anche per il loro impatto estetico.

Ma non dimentichiamoci che i muscoli addominali fanno parte del core, contribuendo alla respirazione, alla protezione degli organi interni e alla stabilità del tronco, sia nelle attività quotidiane che nello sport. In sostanza: un addome allenato non solo migliora l’aspetto fisico, ma aiuta anche a prevenire problemi come il mal di schiena.

Qui di seguito vi spieghiamo come allenare gli addominali, esaminando le verità fondamentali e miti da sfatare, ma non suggeriremo esercizi specifici.

Attenzione ai falsi miti sugli addominali scolpiti

Gli addominali sono cruciali per piegare il busto in avanti e lateralmente, espirare con forza e proteggere gli organi interni, rendendoli utili sia nella vita quotidiana che nello sport.

Si dividono in quattro coppie di muscoli, quindi otto in totale, disposte simmetricamente rispetto al corpo:

• Retti dell’addome: Questi due muscoli, uno a destra e uno a sinistra, si attaccano al torace da un lato e al bacino dall’altro. Sono i protagonisti della flessione frontale del busto, dando vita al famoso “six-pack” o tartaruga addominale.
• Obliqui: Suddivisi in interni ed esterni, di destra e sinistra, si trovano sempre tra torace e bacino ma lungo i lati. I muscoli interni sono più profondi, mentre quelli esterni sono superficiali come i retti dell’addome e sono noti anche come “addominali laterali”. Consentono il movimento laterale del busto.
• Trasversi: Anche loro divisi in un paio per lato, si inseriscono tra torace e bacino. Sono i muscoli più profondi e le loro fibre sono orientate orizzontalmente, da qui il loro nome. Svolgono una funzione essenzialmente espiratoria e di contenimento degli organi interni. Alcuni sostengono che il loro tono aiuti anche a controllare l’appetito.

Molte persone sostengono che l’allenamento dei muscoli debba adattarsi alla loro funzione: tonico-posturale o fasica. I primi hanno una contrazione più lenta e sono prevalentemente composti da unità motorie ossidative, mentre quelli fasici hanno una contrazione più rapida e sono principalmente costituiti da unità motorie con una forte capacità anaerobica.

In realtà la distinzione non è così netta e molte fibre muscolari possono specializzarsi in entrambi i tipi di contrazione, quindi concentrarsi solo su alti volumi e bassa intensità – quindi molte ripetizioni e poco carico – ha poco senso perché le fibre muscolari che crescono sono comunque quelle più veloci. Pertanto, l’allenamento degli addominali segue gli stessi principi degli altri muscoli.

Come fare per far crescere gli addominali allora? Prima di tutto, è importante decidere se dare la priorità a un gruppo muscolare rispetto agli altri.

Successivamente, bisogna bilanciare l’intensità, il volume e la densità dell’allenamento in base agli obiettivi, che potrebbero non essere solo estetici.

Ad esempio, un pugile ha bisogno di un addestramento misto aerobico-anaerobico per gli addominali, mentre un culturista si concentrerà sull’ipertrofia dei retti e degli obliqui esterni con stimoli anaerobici.

Infine, è essenziale ridurre il grasso corporeo per far emergere gli addominali. Nessun livello di ipertrofia muscolare renderà visibili gli addominali se sono coperti da grasso. Il dimagrimento è fondamentale.

Ma gli addominali si allenano fino al fallimento o a tamponamento? In entrambi i modi va bene, purché l’allenamento fino al fallimento non diventi eccessivo e si mantenga un adeguato carico d’allenamento. Idealmente è consigliabile variare tra i due metodi.

Inoltre, per i grandi muscoli, si consiglia di lavorare intorno all’85% della massima intensità. Per gli addominali gli esercizi con sovraccarico, come quelli ai cavi, possono essere molto utili per raggiungere queste intensità.

In media, bisognerebbe allenare gli addominali per circa 2 sessioni a settimana. Una sola sessione potrebbe essere insufficiente, mentre tre potrebbero essere eccessive, a seconda dell’intensità di allenamento di ogni sessione.

Infine, il numero totale di serie dovrebbe essere compreso tra le 12 e 20 a settimana, a seconda dell’approccio utilizzato. I tempi sotto tensione e il tempo di recupero tra le serie dipendono dagli obiettivi specifici dell’allenamento.

In generale, il tempo di recupero tra le serie dovrebbe essere compreso tra i 90 secondi e i 2 minuti, tenendo conto della capacità di rigenerazione rapida dei muscoli addominali.

Ecco i falsi miti più diffusi che influenzano negativamente l’allenamento degli addominali:

1. Il six-pack è solo per i giovani. FALSO. Con l’allenamento costante e una corretta alimentazione, si può mantenere un addome scolpito anche oltre i 60 anni.
2. Gli addominali sono determinati dalla genetica. FALSO. Anche se la sensibilità ai fattori che influenzano il grasso addominale può variare, è possibile sviluppare addominali definiti anche per chi ha avuto problemi di peso in passato.
3. Il gonfiore non è grasso. FALSO. Il grasso addominale è proprio quello che si sovrappone alla muscolatura.
4. L’allenamento frequente è necessario per avere un addome definito. FALSO. Anche se alcuni muscoli addominali hanno una buona percentuale di fibre ossidative, è importante anche l’allenamento ad alta intensità per aumentarne il volume.
5. Non esiste dimagrimento localizzato. FALSO. Anche se variando gli esercizi si può influenzare diversamente l’attivazione muscolare, non si può mirare alla perdita di grasso in una zona specifica del corpo.
6. Gli addominali bassi vanno allenati separatamente. FALSO. Anche se variando gli esercizi si può ottenere una diversa attivazione muscolare, i retti dell’addome si contraggono sempre nella loro interezza.
7. Esistono integratori per smaltire il grasso addominale. FALSO. Non esistono integratori che possano influenzare selettivamente la perdita di grasso in una zona specifica del corpo.
8. Le pomate locali possono aiutare a perdere grasso addominale. FALSO. L’efficacia delle pomate locali è irrilevante rispetto al bilancio calorico negativo necessario per perdere grasso.