Addominali bassi, come allenarli

Quando si parla dei muscoli addominali ci sono alcuni preconcetti talmente radicati nella “cultura popolare” da essere difficili da sradicare. Tra di essi c’è la convinzione che sia possibile allenare solo una specifica parte dell’addome. Parlare di addominali alti e bassi in realtà ha poco senso, perché il retto dell’addome è un muscolo unico e ogni allenamento che lo stimola finisce per coinvolgerlo nella sua interezza. Questa confusione potrebbe derivare da alcuni fattori, come la sensazione di “bruciore” provata al termine di una serie di esercizi, che può verificarsi più in alto o in basso in base ai movimenti effettuati o la maggiore difficoltà a definire la parte inferiore del cosiddetto “six pack”. Quest’ultima dipende dal fatto che il corpo tende ad accumulare adipe nella parte inferiore dell’addome.

Il “segreto” per degli addominali visibili? Dimagrire

È sbagliato pensare che per ottenere degli addominali visibili e delineati sia sufficiente allenare spesso il retto addominale con crunch, plank e sit up. Questi allenamenti sono senz’altro utili a rafforzare il muscolo, che però resterà sempre invisibile fino a quando sarà coperto dall’adipe accumulato sul ventre. Prima di dedicarsi a sessioni intense di esercizi specifici per l’addome è quindi necessario perdere i chili di troppo seguendo una dieta equilibrata e ritagliandosi del tempo per l’allenamento aerobico (che, a seconda delle esigenze, può essere a bassa o alta intensità).

Quali sono gli esercizi più efficaci per allenare gli addominali?

Una volta raggiunta una percentuale abbastanza bassa di massa grassa (inferiore al 10% per gli uomini e al 15% per le donne) si può iniziare a lavorare in modo più mirato sul retto dell’addome. Chi si allena a casa può concentrarsi sugli esercizi da eseguire su un tappetino, come il crunch inverso, che consiste nel portare le gambe verso il busto con movimenti lenti e controllati, il sit up inverso, simile al crunch inverso ma caratterizzato da movimenti più ampi (le punte dei piedi arrivano a toccare il pavimento dietro la testa) e il plank, un esercizio isometrico nel quale ci si appoggia sui gomiti a terra e si cerca di mantenere il più a lungo possibile una posizione orizzontale con la testa, la schiena, i glutei e i talloni.

Chi si allena in palestra o ha a disposizione degli attrezzi, può utilizzare un manubrio, un cavo o un elastico per aumentar la resistenza durante i reverse crunch e i reverse sit up. È possibile anche svolgere i leg raise alla sbarra (con o senza palla medica) e fare i plank al TRX.