8 esercizi per rimanere in forma dopo i 50 anni

Dopo una certa soglia di età si comincia ad avvertire la perdita del tono muscolare, forza o mobilità. Alcuni programmi di allenamento possono essere addirittura dannosi dopo i 50, perché rischiano di far male alla schiena o causare altri problemi. Tuttavia, è consigliato continuare un allenamento basato sulla resistenza, magari in modo regolare, e combinato a una buona dieta. Ecco alcuni esercizi utili.

Squat

Non c’è bisogno di utilizzare un bilanciere, per uno squat base basta il proprio peso corporeo. Per chi se la sente poi, si può anche aggiungere un peso come una kettlebell. In ogni caso per una buona esecuzione di squat, mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi, evita di far cadere il busto in avanti e cerca di portare le cosce parallele al pavimento.

Pull up

Questo esercizio serve a rafforzare la parte superiore del corpo e aiuta la mobilità delle spalle. Si parte con le braccia e le gambe distese e il core attivo. Per eseguire le trazioni occorre issarsi con le braccia e arrivare con una posizione in cui il mento supera la sbarra. Bisogna focalizzare l’attenzione sull’attivazione del core e sull’articolazione della scapola in quanto stabilizzano il corpo e o preparano all’esecuzione.

Flessioni

Si parte dalla posizione di plank, contraendo i muscoli dell’addome e stando ben attenti a non sbilanciare i fianchi. In questo caso bisogna tenere le braccia tese e andare a scendere verso il pavimento portando a rasentare il terreno con il petto.

Stacco

La posizione di partenza prevede le ginocchia e i fianchi piegati, il petto in avanti a circa 45 gradi rispetto al pavimento. Afferra il bilanciere, posizionato davanti alle tue gambe, e sollevalo dandoti la spinta con la pianta del piede. Il bilanciere deve arrivare all’incirca all’altezza del ginocchio. A questo punto spingi il bacino più avanti delle spalle e torna nella posizione di partenza.

Shoulder press

Questo esercizio è utile per la mobilità della parte superiore del corpo e per eseguirlo si possono usare manubri, kettlebell o bilancieri. Dalla posizione eretta spingi i manubri verso l’alto e ruota i polsi verso l’esterno fino ad avere le braccia distese sopra la testa e i pesi paralleli. A gomiti estesi, riporta le braccia nella posizione iniziale.

Rematore

Il rematore comporta trazioni orizzontali e colpisce i principali gruppi muscolari della parte superiore della schiena e dei bicipiti. Nella versione con bilanciere bisogna tenere il busto flesso ma la schiena ben dritta con glutei e addominali contratti. Afferrato il bilanciere portalo verso l’ombelico tirando indietro i gomiti e tenendo le scapole contratte.

Affondi

Per eseguire l’affondo, fai un profondo passo in avanti, poi abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo mentre pieghi la gamba anteriore. Poi spingi col piede sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Gli affondi possono essere eseguiti sul posto o camminando.

Russian twist

Si tratta di un esercizio di rotazione del core e può essere eseguito da seduti sul materassino oppure da posizione eretta. L’ideale è utilizzare la palla medica o una kettlebell. Durante la rotazione è importante non arrotondare la colonna vertebrale ma ruotare attraverso i fianchi e il busto.