7 modi per calmare l’ansia da esame

Si avvicina la data di un esame e sei nel panico? Ecco alcuni metodi utili per tenere a bada la tua ansia

L’ansia è una sgradevole compagna di viaggio che accompagna ognuno di noi per tutto il corso della nostra vita. Il periodo, probabilmente, più condizionato dall’ansia è quello delle scuole, soprattutto negli anni dell’università, quando ogni esame mette a dura prova la resistenza all’ansia. Proprio per questo motivo, tantissimi studenti di tutto il mondo sono sempre alla ricerca di metodi innovativi per sfuggire a questo sentimento così opprimente, senza però, nella maggior parte dei casi, trovare la soluzione. Se anche tu sei nella stessa situazione, abbiamo una buona notizia: in questo articolo vedremo come riuscire a calmare questa sensazione. Ecco tutto ciò che c’è da sapere a proposito.

Ansia da esame: ecco cos’è e come funziona

L’ansia da esame è una specifica forma di ansia da prestazione che emerge quando ci sentiamo giudicati dagli altri. Questa condizione psicologica si manifesta con stress prima, durante e dopo un esame e può interferire con il processo di apprendimento, portando a un rendimento inferiore.

Tutti sperimentiamo l’ansia da esame. È normale avvertirla quando affrontiamo un esame, una prova o qualsiasi altra situazione di valutazione, sia nel contesto scolastico (verifiche, interrogazioni, esami di maturità) che in quello universitario (esami scritti o orali, discussioni di tesi). In effetti, l’attivazione psico-emotiva provocata da questa condizione può avere un effetto positivo e adattivo, permettendoci di accedere alle nostre risorse interiori per affrontare l’evento che ha causato l’ansia, migliorando ad esempio concentrazione e memoria.

Tuttavia, questa forma di ansia può diventare negativa e disadattiva quando i suoi livelli sono troppo elevati o persistono troppo a lungo. Le giornate di studio diventano pesanti e insostenibili, e può risultare difficile mantenere la concentrazione e studiare efficacemente.

Pertanto, l’obiettivo non è eliminare l’ansia da esame, poiché ciò sarebbe sia irrealistico che controproducente, ma piuttosto imparare a gestirla e trasformarla in una forza motrice che ci consenta di esprimere al meglio le nostre capacità.

I fattori scatenanti dell’ansia da esame

Un fattore scatenante dell’ansia da esame può essere la paura o la consapevolezza di non aver studiato a sufficienza per affrontare e superare la prova. In questo caso, una difficoltà nell’autogestirsi, abitudini di studio inadeguate, un metodo di studio inefficace e una mancanza di organizzazione possono portare a sentimenti di inadeguatezza e di scarsa autoefficacia.

Un altro possibile fattore scatenante dell’ansia da esame sono esperienze negative passate nella preparazione o nello svolgimento di esami. Questi eventi possono alimentare la paura di ripetere tali esperienze, creando una sorta di “profezia che si autoavvera”.

Anche l’ansia anticipatoria può contribuire all’ansia da esame. Nei giorni precedenti alla prova, pensieri ansiosi su come potrebbe andare l’esame, come la paura di non ricordare nulla o di non eseguire adeguatamente il compito, possono generare ansia e compromettere la preparazione.

I sintomi dell’ansia da esame

L’ansia può manifestarsi attraverso vari sintomi fisici, psicologici, comportamentali e cognitivi. Tra i sintomi fisici più comuni troviamo mal di testa, dolori addominali, nausea, difficoltà respiratorie, battito cardiaco accelerato e sudorazione eccessiva.

Dal punto di vista psicologico, si possono avvertire paura eccessiva, sensazione di inadeguatezza, bassa autostima, timore della disapprovazione e del fallimento, desiderio di fuggire, nervosismo e irritabilità. Comportamentalmente, gli studenti possono mostrare agitazione, incapacità di rimanere fermi, insonnia, abuso di sostanze o fumo, evitamento e tendenza a mangiarsi le unghie.

Infine, sul piano cognitivo, gli studenti possono riscontrare difficoltà di concentrazione, problemi nell’utilizzare strategie efficaci, tendenza a paragonarsi agli altri e difficoltà nell’organizzare pensieri e azioni.

Riconoscere questi sintomi è fondamentale e prestare attenzione al benessere mentale degli studenti è cruciale, poiché lo stress può compromettere la memoria e le prestazioni.

Tecniche per tenere a bada l’ansia da esame

Come abbiamo detto, per fortuna è possibile calmare la propria ansia da esame. Il primo passo, come abbiamo detto, è quello di riconoscere i sintomi per avere un quadro della situazione e di come affrontarla. Solo a questo punto, infatti, possono essere messe in pratica le strategie che stiamo per mostrarvi. Una volta superato questo primo step, è necessario mettere in pratica questi metodi. Ecco quali sono.

Tecnica del respiro della farfalla

La prima tecnica che presentiamo è il “respiro della farfalla”, che mira a favorire il respiro profondo e diaframmatico, il benessere e il rilassamento. Per prima cosa bisogna sdraiarsi supini su un materasso o una superficie comoda, con i piedi uniti e le ginocchia piegate; mentre si inspira lentamente, le ginocchia si sollevano leggermente facendo un piccolo sforzo, per poi lasciarle aprire e poggiare sui lati completamente durante l’espirazione. Un lieve sospiro sonoro può aiutare a seguire il movimento della farfalla. Si consiglia di respirare sempre più profondamente, immaginando che l’aria scenda verso la pancia ad ogni respiro. In questo modo il si può aiutare il cervello a rilassarsi e a concentrarsi meglio, abbassando i livelli di ansia.

Organizzare il metodo di studio in piccoli step

Un consiglio generale per prevenire il sovraccarico emotivo e l’eccessiva stanchezza derivante da sessioni di studio troppo prolungate e faticose, è quello di strutturare il proprio metodo di studio in piccoli passi, puntando al raggiungimento di obiettivi concreti e realizzabili. In questo senso, una pianificazione sotto forma di “tabella di marcia” risulta essere molto utile.

Fare studio di gruppo

Studiare insieme ai compagni di classe in piccoli gruppi aiuta a evitare l’isolamento e la sensazione di non riuscire da soli. Inoltre, evitando l’isolamento l’ansia fa più fatica a emergere.

Dormire bene

È fondamentale riposare adeguatamente, assicurandosi di dormire almeno 7 ore per notte, evitando di sostituire il tempo di riposo con il tempo dedicato allo studio e rispettando i ritmi naturali del ciclo sonno/veglia.

Fare delle pause

Non solo per il corpo, ma anche per il cervello il riposo è fondamentale. Programmare dei momenti di rilassamento, soprattutto all’aria aperta, può favorire il rilassamento del cervello e un generale abbassamento dell’ansia e della tensione.

Ottimizzare la fase di ripasso

È essenziale riservare una parte del ripasso alla creazione di riassunti, schemi e mappe concettuali, impiegando anche colori diversi. L’uso dei colori, infatti, facilita l’apprendimento e aiuta a mettere in evidenza i concetti chiave.

Chiedere il supporto di un professionista

Se ci si accorge che il livello di ansia è troppo alto e che sta diventando ingestibile, il modo migliore per uscire da questa situazione è recarsi da un professionista. Psicologi e psicoterapeuti possono aiutare nel trovare le strategie più efficaci per affrontare anche i momenti più difficili, motivo per cui non devono essere assolutamente scartati durante la valutazione delle misure da prendere.