6 esercizi per gli addominali da fare senza attrezzi

Allenare gli addominali serve a rinforzarne la muscolatura ma anche a ridurre la massa grassa, che è molto difficile da smaltire: non basta fare esercizio, ma serve anche una buona dieta. Anche se non si ha la possibilità di andare in palestra, per fortuna l’addome è la parte del corpo più facile da allenare senza attrezzi.

Mentre per braccia o gambe il peso è fondamentale per tonificare e far crescere il muscolo, gli addominali non richiedono necessariamente delle attrezzature. Quindi, ecco alcuni esercizi consigliati, da svolgere a circuito: 30 secondi di esercizio, 30 secondi di riposo, e via con il successivo.

Jumping Jack

Inizia in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, poi salta verso l’alto aprendo le gambe e portando contemporaneamente le braccia in alto sopra la testa, poi torna in posizione di partenza. Cerca di mantenere un ritmo sostenuto per tutta la durata dell’esercizio. Il Jumping Jack non farà sentire subito l’attivazione dell’addome ma è ottimo per bruciare calorie e più velocemente si esegue, migliore sarà il risultato.

Sprint

L’ideale sarebbe eseguire tre sprint di 50 metri con 10 secondi di riposo tra l’uno e l’altro. Durante l’esercizio porta il più in alto possibile il ginocchio, mentre con la gamba che poggia a terra spingi il piede nel terreno. L’importante è concentrarsi sul ritmo della falcata. Lo sprint usa l’energia anaerobica del corpo ed esercita al massimo i muscoli con la velocità.

Squat

Non importa se non hai un bilanciere, è possibile eseguire lo squat anche a corpo libero. Posizionati con i piedi più larghi rispetto alle spalle, poi fai come per sederti spingendo il più possibile all’indietro piegando le ginocchia. Fai perno sui talloni per darti la spinta a tornare in posizione di partenza. Una valida alternativa prevede l’aggiunta di un salto in alto alla fine di ogni squat.

Flessioni

Inizia in posizione di plank a braccia tese, abbassa il corpo verso il pavimento mantenendo la posizione rigida. Una volta che addome, petto e fianchi rasentano il pavimento, spingi con le mani per tornare verso l’alto. Bisogna far sì che i muscoli del core e della parte inferiore del corpo si contraggano in modo isometrico per evitare che i fianchi si pieghino.

Burpees

Questo è uno degli esercizi più faticosi ma è anche uno dei migliori per coinvolgere tutto il corpo e bruciare calorie. Comincia da una posizione eretta, esegui un salto verso l’alto portando su anche le braccia. Quando atterri, scendi velocemente in posizione di plank ricordando di non piegare i fianchi ma di mantenere il corpo teso. Rimbalza fuori da questa posizione e porta i piedi sotto di te, spingi su di essi per saltare di nuovo in alto e ricominciare l’esercizio.

Affondi

Puoi eseguire gli affondi sul posto oppure camminando. In ogni caso inizia coi piedi allargati ad altezza spalle, poi fai un passo molto avanti con una gamba, scendendo in affondo con i fianchi. Se porti in avanti la gamba destra, il ginocchio della gamba sinistra deve andare a toccare per terra, e viceversa. Per rialzarti fai pressione verso il pavimento con il piede.